來訪者問：

北京心之愛心理咨詢師答：

首先可以先梳理一下容易導致自己產生精神內耗的情景。

看下來，當你面對壓力情景時，精神內耗就會比較明顯。而你所面對的壓力主要有兩個方面，一是人際交往中的壓力；二是你在學業或者事業發展中的壓力。

其次可以看到，在面對壓力時，你的關注點往往會集中在對自己的各種負面評價中，而不是具體指向所遇事情的解決方面。

這是你從小所養成的一種心理習慣，或者說是心理模式。

從小性格內向的你敏感多疑，比較需要有家人耐心陪伴與引導的時候，身邊沒有獲得相應充分的資源，父母在對你心理發展需求有所忽略的同時又因為經濟原因而對你有所要求，導致你在自我功能發展不足的同時又不斷地以嚴苛的要求對自己進行著評價與否定，并長期持續著以這樣的方式處理著內心時常體驗到的不安與焦慮的情緒，以致形成了較為固著的心理模式。

這樣的模式也會呈現在你與他人的交往中，習慣以自己所內化的嚴苛形象去替代他人現實中的情感或看法，很多時候你所以為的他人看法常常來自于你內在的評判，更像是自己與自己的糾結與斗爭，從而形成不斷的精神內耗。

改變精神內耗將會是一個長期的過程，首先識別與認知自己內耗就需要足夠長的時間，過程中需要理解與接納自己的內耗機制。

內耗的產生曾經對自己是有保護功能的，在幼年時期，內外資源都匱乏的情景中，想要幫助自己緩解當下的情緒壓力或者精神緊張，與自己糾纏的過程可以暫時性地緩解當下痛苦與焦慮的情緒，而且有時候反復思考或糾結也確實會幫助自己解決處理了一些問題，因此精神內耗并不需要一味地完全否定或摒棄，事實上也做不到完全的沒有精神內耗。

在充分了解與理解自己精神內耗的基礎上，可以有意識地培養自己建立或啟動叫停的機制，當意識到自己開始自我懷疑、自我評判及自我否定的時候，有意識地在內心里喊停，停止持續不斷地對自己進行要求，要知道，這些要求都只來自于你自己的內在，與外部現實沒有任何關聯。

最后可以適度地發展與擴大自己應對壓力的策略，學習借鑒他人的經驗，找到更適合于自己的方式，將專注力逐步外化到外在世界中，提升與完善自我功能的協調能力，實現在對自己內心世界給予足夠關照的基礎上建立與增加與外部世界的聯結，體驗人際交往中的樂趣，而非強制性對自己有所要求。

這也將是一段較長時間的內心成長歷程，很難一蹴而就，沉下心慢慢允許與實現著自己的轉變，過程中可以考慮接受心理咨詢的幫助。

——劉麗宇老師